Pojmem Středozemní dieta se v širším slova smyslu obecně rozumí strava konzumovaná v zemích obklopujících Středozemní moře. Situace je však trochu složitější. Uvědomíme-li si, kolik národů s kulturními a náboženskými odlišnostmi tuto oblast obývá (například muslimové nejedí maso a nepijí alkohol, ortodoxní Řekové nejedí maso ve středy a pátky, apod.).
Negativní vliv globalizace
Navíc v důsledku světové globalizace a importu nezdravých stravovacích návyků ze Spojených států, spolu s rozšiřováním nadnárodních potravinových řetězců a zaplavováním zdejších trhů produkty globálních výrobců potravin, se i zde stravovací návyky výrazně mění. Zatímco ještě před 50 lety byla středozemní populace jedna z nejzdravějších na světě, dnes se ukazuje, že výrazné odchýlení od původní stravy má za následek prudký nárůst obezity v těchto zemích, který je dokonce vyšší než ve zbytku Evropy.
Středozemní dieta – hlavní zásady
Jaké jsou tedy hlavní zásady Středozemní diety?
Zahrnout do svého jídelníčku:
- potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což jsou ryby a mořští živočichové, vlašské ořechy, řepkový a lněný olej a zelená listová zelenina
- potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, což je zejména olivový olej a opět olej řepkový
- ovoce a zeleninu alespoň 7-krát denně (což je, po pravdě řečeno, pro český jídelníček opravdu dosti obtížné)
- více rostlinných bílkovin, jejichž zdrojem jsou zejména luštěniny a ořechy
- vyloučit nasycené tuky (tedy podobně jako je to doporučováno u vyvážených diet), dávat přednost nízkotučným potravinám před potravinami s vysokým obsahem tuků
- vyloučit oleje s vysokým obsahem omega-6 polynenasycených mastných kyselin, jako jsou oleje slunečnicové a kukuřičné (toto je velmi podstatný rozdíl oproti běžným doporučením, která kvalitativní zastoupení mastných kyselin v rostlinných olejích nezohledňují)
- snížit spotřebu trans nasycených mastných kyselin používáním rostlinných margarínů zbavených těchto tuků, omezením smažených jídel, smaženého pečiva, sušenek a slaných pochutin.
Středozemní dieta – složení
Tato dieta je relativně bohatá na tuky. Zhruba 37% z celkového kalorického příjmu, což je dosti podobné zastoupení tuků v české stravě, které je zhruba 40%. Nicméně nasycených tuků obsahuje podstatně méně než běžná západní strava.
Obsahuje také velké množství omega-3 polynenasycených kyselin. Jejichž poměr ku omega-6 mastným kyselinám je velmi vyvážený. To je ale v ostrém kontrastu ze západními dietami. Středozemní dieta obsahuje také velké množství zeleniny, ovoce a ořechů bohaté na antioxidačně působící vitaminy, kyselinu listovou, lykopen, fenolické látky a další fytosloučeniny s prokazatelně příznivým efektem na lidské zdraví.
Za klíčovou složku Středozemní diety se považuje právě složení tuků s velmi vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Tvrdí se, že právě odchýlení od tzv. Paleolitické stravy, kterou se živili naši předci před 10000 a více lety a která obsahovala nízká množství nasycených tuků a měla vysoké zastoupení omega-3 polynenasycených mastných kyselin, je jedním důvodů vysokého výskytu kardiovaskulárních a nádorových onemocnění, stejně tak jako raketového nárůstu obezity na celém světě.
V Tabulce níže je uveden poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám v různých dietách a jak bylo uvedeno dříve v kapitole popisující vlastnosti jednotlivých tuků, nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin vede k nadměrné tvorbě prozánětlivě působících látek, které mohou významně ovlivňovat vznik a rozvoj zmiňovaných kardiovaskulárních a nádorových onemocnění.
| Strava |
Poměr omega-6:omega-3 mastným kyselinám |
| Paleolitická |
0,8 |
| Tradiční středozemní |
1-2 |
| Současná japonská |
4 |
| Současná evropská |
15 |
| Současná USA |
17 |
Velký nepoměr mezi omega -3 a omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami je způsoben zejména vysokou spotřebou rostlinných olejů. Ty jsou doporučovány místo klasických živočišných tuků ke snížení hladin cholesterolu v krvi. Ačkoli na předchozích stránkách jsem se přikláněl a doporučoval používání rostlinných tuků, mělo by být zdůrazněno, že ne každý rostlinný olej má stejné účinky na zdraví člověka. Jako nejvhodnější se jeví z pohledu zastoupení polynenasycených mastných kyselin řepkový olej, pro vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin pak olej olivový.
Středozemní dieta – účinky na zdraví
Z lékařských studií vyplývá, že tradiční Středozemní dieta je velmi zdravá. Výskyt kardiovaskulárních a nádorových nemocí je například na Krétě. Ta je považována za oblast, kde se stále ještě lidé stravují podle tradičních zvyků a nejsou příliš ovlivněni západními stravovacími návyky. Ještě nižší než v Japonsku, které se standardně udává jako vzor dlouhověkosti a nízkého výskytu těchto civilizačních nemocí.
Tato pozorování jsou o to zajímavější, že japonská strava je typicky nízkotučná (tuk tvoří ve stravě Japonců pouhých 11% z celkového energetického příjmu). Zatímco tradiční Středozemní dieta má zastoupení tuků vyšší, než je v současnosti doporučováno (37% z celkového energetického příjmu). Hovoří to o tom, že kvalitativní skladba naší stravy je důležitější než zastoupení hlavních druhů živin. Ví se kupříkladu, že na Krétě lidé jedí 30-krát více ryb než v USA (a pravděpodobně to samé platí i pro srovnání s českou populací).
Jak jsem již před časem informoval, Středozemní dieta má také ochranné účinky i před rozvojem astmatu a alergií u dětí a brání také rozvoji Alzheimerovy nemoci.
-
Přečtěte si také: Středozemní dieta brání rozvoji astmatu a alergií u dětí
