Kolik vlákniny bychom měli jíst?

V průmyslových zemích včetně České republiky je spotřeba vlákniny podstatně nižší, než kolik doporučují odborníci.

Vláknina

Nízký příjem vlákniny

Data z Velké Británie ukazují, že Britové jí zhruba 12 g vlákniny denně či ještě méně, ačkoli doporučovaný dietní příjem vlákniny je 18 až 32 g denně (zvýšení příjmu vlákniny nad tuto hranici již nemá další pozitivní efekt). V České republice, která je známa poměrně nízkou spotřebou zeleniny to bude možná ještě horší.

Pokud člověk jí vlákniny jen velmi málo a rozhodne se svoji spotřebu zvýšit, měl by to činit postupně, neboť některé náchylné lidi by mohly odradit možné zažívací problémy, které mohou vzniknout v důsledku náhlého zvýšení vlákniny ve stravě, jako jsou plynatost, nadýmání, křeče v břiše, apod.

Pro děti pak platí pravidlo ¨věk + 5¨, tedy věk vyjádřený v rocích + 5 dává celkový doporučovaný příjem vlákniny v gramech. Pokud dosáhne celkový energetický příjem 6000 kJ za den, má být doporučovaný příjem vlákniny stejný jako u dospělých.

Dalším důležitým upozorněním je, že přírodní a ¨umělᨠvláknina (dostupná v nejrůznějších dietních doplňcích) se od sebe výrazně liší, a v doporučeních odborných společností je jednoznačně preferován příjem vlákniny přírodní.

Vlákninu obsahují veškeré obiloviny. Problémem je, že náš potravinářský průmysl tyto obiloviny zpracovává z pohledu zdraví způsobem nepříliš vhodným, neboť mletím dochází odstranění vnějšího obalu zrna bohatého na vlákninu.

Kromě vlákniny se během zpracování obilí ztrácejí také vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a flavonoidy. Tyto rafinované obiloviny mají vyšší obsah škrobu a pro chybění vlákniny jsou lépe odbourávány v zažívacím traktu člověka.

Lépe se vstřebávají, vedou k větším výkyvům hladin krevní glukózy a k vyšší sekreci inzulínu ze slinivky břišní (mají tedy vyšší glykemický index). Z toho je patrné, že potraviny z těchto produktů nelze považovat za zdravé. Však také existují jednoznačné důkazy poukazující na 25-30% snížení rizika nemocí srdce a cév u osob konzumujících optimální množství vlákniny.

Vláknina je obsažena v buněčných stěnách rostlinných buněk, proto nejvíce vlákniny nacházíme v ovoci a zelenině (nejlépe v syrovém stavu) a také celozrnném pečivu a cereáliích. Hodně vlákniny obsahuje neloupaná rýže, ořechy (určitě to však není rada jíst solené arašídy), semena, luštěniny, ovesné vločky.

Co se týká schopnosti vázat vodu, nerozpustnou vlákninu obsahuje pšenice, žito, ječmen a rýže, naopak oves a luštěniny jsou bohaté na vlákninu rozpustnou.

Doporučuje se rozpustnou a nerozpustnou vlákninu přijímat v poměru 1:3, což je ale samozřejmě v praxi velmi obtížné dodržet, neboť zvláště v českých zemích, nejsou na potravinách tyto údaje udávány. Nutno také podotknout, že maso ani mléčné produkty žádnou vlákninu neobsahují.

Naopak, nejvíce vlákniny obsahují pšeničné otruby (až 45 g/100 g), lněná semínka (38 g/100 g), sója (18 g/100 g) a celozrnné pečivo (8-10 g/100 g).

publikováno: 24.07.2014   napsal/a: Prof. MUDr. Libor Vitek PhD