Vegetariánství, veganství a vrcholový sport - na co si dát pozor?

Vegetariánství, veganství a vrcholový sport

Zatímco vegetariánství, pokud je založené na pestrém jídelníčku, je považováno pro běžnou populaci za zdravý výživový směr s nepochybnými zdravotními benefity, toto nemusí vždy platit ve vrcholovém sportu. Vrcholový sport totiž klade na lidské tělo mnohem větší nároky, jak po stránce kalorického příjmu, tak po stránce požadavků na jednotlivé mikronutrienty. Pokud hovoříme o veganství, je situace ještě složitější – přesto i mezi superelitními sportovci najdeme řadu vegetariánů i veganů, kteří na své stravě rozhodně nestrádají. Naopak, někteří odborníci tvrdí, že tento typ stravování, bohatý na bioaktivní látky obsažené v rostliných zdrojích potravy, zejména snižuje oxidační stres vznikající při těžké fyzické námaze a tím pomáhá zlepšovat fyzickou výkonnost. Tato strava je většinou bohatá i na minerální látky a vitaminy, což přispívá k jejich prospěšnosti.

Jistě stojí za zmínku, že již v roce 1912 byl zaběhnut maraton pod 2 hodiny a 30 minut – a byl to právě vegetarián, kdo tohoto výkonu dosáhnul.

Jaká jsou však hlavní úskalí těchto vegetariánských a veganských diet u vrcholových sportovců? A které nutrienty jsou z pohledu těchto diet nejrizikovější?

Vitamin B12

Denní doporučený příjem vitaminu B12 je 4-6 ug. Vitamin B12 je syntetizován mikroorganismy a je proto mnohem více zastoupen v živočišných produktech. Suplementace vitaminem B12 (až 6 ug denně) je doporučována lidem na veganském jídelníčku.

Vápník

Denní doporučená dávka je 1000 mg. Přestože jako hlavní zdroj vápníku se uvádí mléko a mléčné výrobky, i v rostlinné říši najdeme řadu bohatých zdrojů vápníku. Patří sem například čínské zelí, kapusta, rukola, řeřicha, tofu, ořechy, madle, sezamová a jiná semínka, nebo fazole. Mnoho potravin je vápníkem obohacených, týká se to zejména rostlinných mlék (které jsou navíc obohaceny i vitamin D).

Železo

Denní doporučená dávka je 8 mg, ženy mají podle amerických doporučení denní příjem zvýšen až na 18 mg. Největším problémem vegetariánských diet není fakt, že by rostlinné produkty neobsahovaly železo, ale skutečnost, že z trávicího traktu se lépe vstřebává tzv. hemové železo pocházející z masa a živočišných produktů. Rostlinná strava navíc obsahuje některé látky, které snižují vstřebávání (např. fytáty), na druhou stranu i látky, které resorpci zvyšují (např. vitamin C a karotenoidy). Riziko anémie z nedostatku železa (tzv. sideropenické anémie) nebývá u vegetariánů vyšší, tato anémie se však může objevit vegetariánských a veganských vrcholových sportovců a v těchto případech je suplementace železem nezbytná. Většina ostatních sportovců vystačí s pestrou stranou obsahující zelenou listovou zeleninu (současně i bohatý zdroj kyseliny listové důležité pro krvetvorbu), špenát, brokolici, kapustu, čočoku, tofu, sójové boby, dýňová či sezamová semínka. Mnoho potravin je železem supplementováno, např. cereálie, energetické tyčinky či kukuřičné kaše.

Zinek

Denní doporučený příjem zinku je 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy (dle US RDI). Zinek je velice důležitý pro mnoho biologických funkcí, zejména pro správné fungování imunitního systému. Zhruba čtvrtinu této doporučené dávky přijímáme v západní stravě ve formě hovězího masa, na zinek jsou bohaté ovšem i rostlinné produkty, jako jsou luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné pečivo. Tyto potraviny však obsahují fytáty, které spolu s kyselinou listovou a některými minerály snižují vstřebávání zinku z trávicího ústrojí. Z těchto důvodů je ve Spojených státech doporučován vyšší příjem zinku až o 50%. Existují i studie, které prokázaly poměrně vysoký výskyt deficience zinku u vegetariánů a z těchto důvodů je suplementace zinkem doporučována veganským i vegetariánským vrcholovým sportovcům.

Je určitě vhodné zmínit, využitelnost mikronutrientů lze zlepšit postupy jako kvašení, namáčení semen a ořechů (např. při domácí výrobě rostlinných mlék), klíčení semen a obilovin, které napomáhají lepší vstřebatelnosti a odbourání části antinutričních látek.

Iód

Denní doporučený příjem iódu je 150 ug. Většinu iódu v západní stravě přijímáme ve formě iodizované soli, neboť půda dnes již neobsahuje dostatečná množství iódu. Bohatým zdrojem iódu jsou mořské řasy. Vegani a vegetariáni mají dle publikovaných studií podstatně vyšší výskyt deficience iódu ve své stravě, proto i vrcholoví sportovci by měli zvážit suplementaci iódem.

Omega-3 mastné kyseliny

Přestože omega-3 mastné kyseliny nacházíme i v rostlinných produktech, jako jsou lněná semínka, chia semínka, konopná semínka a příslušné rostlinné oleje, stejně tak jako v ořeších či zelené listové zelenině, nejbohatším zdrojem těchto tuků jsou ryby a rybí produkty. Existují také studie, že vegani a vegetariáni mají suboptimální příjem omega-3 mastných tuků a jejich suplementace je tak doporučována (cca 1000 mg denně). To ovšem platí i pro sportovce bez dietních omezení, neboť tyto polynenasycené tuky působí protizánětlivě a dokonce i zvyšují fyzickou výkonnost.

Vitamin D

Denní doporučený příjem vitaminu D je 10 ug (400 IU). Tento vitamin je nejhůře dostupným mikronutrientem v potravinovém řetězci a vzhledem k jeho funkcím nejen na metabolismus kostí, ale i na imunitní systém či hospodaření s energetickými zdroji je doporučován k suplementaci vrcholovým sportovcům. Protože vitaminem D jsou bohaté zejména mořské ryby (ačkoli jeho bohatým zdrojem je např. kakao, vaječné žloutky, či třeba žampiony), s deficiencí vitaminu D se setkáváme častěji u vegetariánů i veganů. Je třeba také dodat, že některé potraviny jsou vitaminem D fortifikovány (např. rostlinná mléka či margariny), a měly by tudíž být konzumovány ve zvýšené míře.

Co říci závěrem?

Základem jídelníčku vrcholového sportovce je superpestrý jídelníček a toto platí obzvláště pro vegetariánské a veganské sportovce. I přes veškerou péči o svůj jídelníček, však některé mikronutrienty je třeba některým sportovcům dodávat externě.

Článek vznikl ve spolupráci s portálem o rostlinné stravě Vegmania.cz

publikováno: 28.06.2019   napsal/a: Prof. MUDr. Libor Vitek PhD