Lékařské statistiky uvádějí, že 30 % veškerých zdravotních problémů má příčinu v nedostatečném nebo nekvalitním spánku. Navzdory tomu, že většina z nás by dovedla vyjmenovat minimálně deset zásad spánkové hygieny, potažmo deset nejčastějších hříchů proti kvalitnímu spánku, často od doktora odcházíme s jednoduchou radou – běžte se pořádně vyspat. Otázkou ale zůstává, jak na to?
Kvalitní spánek je základem zdraví, imunity a pohody
Nikoho nepřekvapí, že spánek je základní potřebou našeho organismu. Zajímavé ovšem je zamyslet se nad tím, proč tomu tak vlastně je. Co by se stalo, kdyby byl jedinec vystaven dlouhodobé spánkové deprivaci? Tuto otázku si již položila celá řada vědců a výzkumnýchlaboratoří. Díky iniciativě dobrovolníků a nesvéprávnosti laboratorních krys už dnes víme, jaké esenciální vlivy spánek na náš organismus má. A je jich opravdu nemálo.
Mimoto vědecké studie potvrzují, že dosud nebyl nalezen živočich, který by spánek ke svému životu nepotřeboval, a kterého by nedostatek spánku neuváděl do psychického nebo fyzického stresu. Vzhledem k tomu, že jednodušší organismy, jejichž mozek zdaleka nemá tak složitou strukturu, jako ten náš, spánek nutně potřebují, se o nezbytnosti u člověka vůbec nedá diskutovat.
Imunitní systém je spánkem ovlivněn přímo.
Výzkumná studie z roku 2007 ukazuje na příkladu laboratorních krys zajímavý fenomén. Jedinci, kteří byli 24 hodin udržováni v bdělosti, měli po odběru až o 20 % méně bílých krvinek než ti, kteří stresujícímu vlivu vystaveni nebyli. To potvrzuje, že spánek má na regeneraci a tvorbu leukocytů naprosto zásadní vliv. Srovnatelně negativní vliv má spánková deprivace také na hojení ran a regeneraci vnitřních orgánů. To potvrzuje obdobná studie z roku 2004.
Vliv spánku na metabolismus je také často opomíjený faktor. Krysy, které spí 14 hodin denně mají velmi rychlý bazální metabolismus, oproti tomu větší savci jako žirafy nebo sloni, kteří v průměru naspí 4-6 hodin denně, mají metabolismus velmi pomalý. To úzce souvisí s hubnutím u člověka. Spánkově deprivovaní lidé mají tendenci ukládat z potravin mnohem větší množství energie, než lidé, kteří mají odpočinku dostatek. I proto se doporučuje během snižování kalorického přijmu dostatečně dlouhý a kvalitní odpočinek.
Dalším neméně důležitým účelem spánku je ukládání informací, které jsme nastřádali za celý den, z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Během spánku probíhá v našem mozku jakýsi “úklid”, kdy se důležité informace ukládají do paměťových stop, a ty nedůležité jsou opomíjeny. Existuje teorie, která tvrdí, že důsledkem tohoto mozkového “úklidu” jsou sny.
Na závěr je také potřeba zmínit, že spánek slouží k psychické pohodě. Při spánkové deprivaci se zvedá v mozku hladina stresových hormonů, což může vést k poruchám koncentrace, přemýšlení a chování. Především má ovšem spánková deprivace vliv na náladu. U deprivovaných jedinců pozorujeme stres, výbušnost, horší kontrolu emocí a celkově horší naladění. Suma sumárum – spát se vyplatí. A teď – jak na to?
Ideální poloha pro spánek – existuje vůbec?
Častou otázkou lidí, kteří se o zdravýspánek zajímají, je, jaká je nejvhodnější poloha ležmo. Na to bohužel neexistuje univerzální odpověď. Stejně tak, jako se nedá najít ideální sed, který by “seděl” každému tělu, u lehu je to podobně. Anatomie lidských těl se různí, v důsledku čehož se velmi těžko hledá společné řešení pro všechny. Existuje několik obecných pravidel, ale platí především to, že se vyplatí upřednostňovat, co Vám vyhovuje.
- Spánek na boku – je velmi oblíbený, především s koleny přitaženými k břichu. Někteří lidé rádi spí v pozici dítěte, kdy se cítí v bezpečí a pohodlně. Nedochází k velkému zatížení vnitřních orgánů, ovšem někteří odborníci doporučují spát spíše na pravé straně kvůli srdci. Pro lidi s širší pánví se doporučuje vložit nízký polštářek mezi kolena, aby nedocházelo ke zbytečnému zatížení opěrného systému.
- Spánek na zádech – je příjemný a velmi uvolňující pro opěrný systém. Vnitřní orgány nejsou vystaveny zbytečnému zatížení a dochází k přirozenému prokrvení končetin. Lidé s deformacemi páteře mají občas problém, že na zádech ležet nevydrží. Speciální vystýlky nebo polštářky jim můžou v tomto směru velice ulevit. Tato poloha je taky vhodná pro dýchací systém. Při spánku na zádech je největší hrozba chrápání a apnoe.
- Spánek na břiše – aneb Poloha vyvrhnutého vorvaně je velice nevhodná pro krční páteř, neboť břišní spáči většinou otáčejí hlavu na jednu stranu. Pokud nechávají hlavu v polštáři, můžou se vystavit problémům s dýcháním a nebo drážděním látkou. Poloha je to příjemnější pro muže, poněvadž ženy si většinou stěžují na tlak na hrudníku. Pro uvolnění páteře se doporučuje přidat polštář pod podbřišek, aby nedocházelo ke zbytečnému prohnutí beder.
Světlo nám pomáhá orientovat se, kdy je ten správný čas
Světlo samotné, a především jím podmíněná produkce melatoninu, má na náš spánek zásadní vliv. Trikem k lepšímu spánku je vystavovat se více přirozenému světlu přes den a pokoušet se vyhýbat umělému světlu večer. Tělo potom začne reagovat přirozenou únavou v žádoucí dobu.
Na co si dát pozor?
- Sluneční brýle přes den – a nejlépe v kanceláři. Zkuste několik dní chodit bez nich.
- Svícení monitorů a televize – k večeru přispěje Vaší únavě, a samozřejmě i atmosféře, když vypnete spotřebiče, které dělají světlo. Nervům prospěje i vypnutí telefonu.
- Přes den co nejvíce přirozeného světla – ať už se jedná o pobyt v kanceláři nebo doma, mějte roztažené závěsy a pokuste se pobývat venku co nejčastěji to lze.
- Vyvarujte se večerním světelným šokům – noc je sice čas diskoték, ale ty rozhodně neprospívají pravidelnosti našeho spánkového cyklu. Stejně tak i časté rozžínání a přechody ze světla do tmy.
Základy spánkové hygieny – nepodceňujte detaily
Důležité je nezapomínat na základní pravidla spánkové hygieny, a především je nepodceňovat. Lidé je s oblibou berou na lehkou váhu, což se vzhledem ke spánku nevyplácí. V rychlosti si tedy připomeňme ty nejdůležitější:
- Ideální prostředí v pokoji. Co nejméně rušivých podnětů, ideální teplota mezi 17- 21 stupni, ticho a pohoda.
- Udělejte si z usínání pravidelný rituál. Choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu. Navyknete tak svoje tělo na lepší režim.
- Pravidelně cvičte. Cvičení fyzicky unaví organismus, což napomáhá k lepšímu usnutí. Cvičení a spánek by měly dělit alespoň tři hodiny.
- Vyhýbejte se stresu a konfliktům před spánkem. Co nepotřebujete v posteli, počká do rána.
- Před usnutím relaxujte. Přečtěte si zajímavou knihu nebo oblíbený magazín. Televize se nedoporučuje, ale někomu příjemné filmy pomáhají usnout.
- Vyhněte se nikotinu, kofeinu a alkoholu. Mají na organismus nabuzující vliv. Stejně tak působí navečer těžká jídla. Útlum po konzumaci těžkého jídla způsobuje odkrvení mozku a prokrvení žaludku, nejedná se ovšem o přirozenou únavu.
- Zkvalitněte svoje lůžko. Pořiďte si dobrou matraci, kvalitní rošt a ložní prádlo. Bude se Vám zaručeně usínat o mnoho lépe.
